Диета, продляющая жизнь. Научный метаанализ

Научный метаанализ

На днях попался интересный метаанализ, объединяющий ВСЕ когда-либо проводимые исследования по теме питания, продляющего жизнь.

Какой должна быть диета современного человека, увеличивающая продолжительность жизни?

Под «увеличением продолжительности жизни» в данном метаанализе ученые понимают «период жизни, в течение которого сохраняется здоровье и функциональная работоспособность организма».

Учеными рассматривались многочисленные факторы питания на клеточном уровне, влияющие на состояние нашего здоровья и способность организма жить дольше.

Выводы, к которым пришли ученые:

Основные факторы питания, способствующие достижению долголетия выглядят так:

1. Суточная доза белка в рационе должна быть на уровне не более, но и не менее 10-15% от общего суточного БЖУ (белки, жиры, углеводы). Интересно, то, что предпочтителен белок именно из растительных источников. 

Сколько это в цифрах?

Например, при рационе в 1500ккал, на белки будет приходится порядка 40-56гр.

Получились “те самые” научно рекомендованные (для здорового человека) 0,8 – 1,2гр. белка на кг. массы тела. Вероятно, вы ранее уже встречали эти рекомендации в моих статьях.

2. Повышенное содержание жиров в рационе.

Достаточным определили количество жиров, на долю которых приходится 30%! Жиры рекомендовано выбирать преимущественно из растительных источников и/или рыбы.

Проанализировав мой вес и суточную калорийность рациона я получила примерно 1 гр. жиров на кг. массы тела.

3. Высокое или среднее (не менее 400-500 г/сутки) употребление нерафинированных углеводов из растительных источников.

Как выглядит пища для долголетия?

Цитирую: «Много бобовых, цельных зерен и овощей; немного рыбы; никакого обработанного мяса, минимум красного мяса, немного белого мяса; низкое содержание сахара и очищенных зерен; достаточное количество орехов и оливкового масла, и немного темного шоколада!» 

А вот какие лидировали правила в режиме питания:

4.  наличие 11-12 часовых перерывов между приемами пищи в течении суток на постоянной основе. Т.е. если последний прием пищи был в 20-00, то следующий прием пищи стоит сделать не ранее 8-00.

5. Также определили, что полезно делать хотя бы 1 раз в 3-4 месяца периоды полного голодания продолжительностью 4-5 дней.

Данные принципы питания признаны универсальными для условно здоровых людей!

Это важно.

Потому что на фоне данных исследований никто не отменял индивидуальный подход к диете. На которую необходимо делать поправки и коррекцию ввиду возраста, целей, наличия сопутствующих заболеваний и генетических нюансов.

Например, людям в возрасте для сохранения мышечной массы будут рекомендованы отступления по дозам белка, собственно, как и тем, кто ведёт активный образ жизни и тренируется.

Также, не всем подходят такие меры как голодание. Полный отказ от пищи противопоказан при сахарном диабете, тиреотоксикозе и гипотиреозе, при проблемах с надпочечниками, при остром гастрите и других заболеваниях жкт.

«Диета долголетия – это не диетическое ограничение, это образ жизни, нацеленный на замедление старения, дополняющий лечебные и профилактические мероприятия и дающий возможность избежать болезней и сохранить здоровье в преклонном возрасте» – заключили авторы метаанализа.