Глютен и крахмал. Стоит ли их бояться?

Глютен

Даже если вы не знаете, что такое глютен, то, наверняка, слышали это слово. Реклама и упаковки в супермаркетах пестрят штампами «без глютена», «не содержит глютен». Невольно потребитель подвергается социальному гипнозу и начинает воспринимать глютен, как некое вещество, используемое в качестве пищевой добавки, опасной для здоровья.

Где содержится глютен?

Глютен – это белковая составляющая злаковых культур. Белок-глютен содержит: пшеница, ячмень, рожь и хлопья овса. Соответственно, глютен всегда будет присутствовать в продуктах питания, изготовленных на основе этих злаков (хлеб, выпечка, каши, макароны, крупы и т.д.).

Также учитывая особенности современной пищевой индустрии глютен может использоваться производителем в самых неожиданных комбинациях и продуктах. Зачем это производителю? В целях увеличения рентабельности производства. Продукты с высоким содержанием глютена, например, хлеб – получается более пышным, тесто более эластичным, растяжимым, а значит любая выпечка – более удачной и аппетитной.

В промышленности даже существуют стандарты, сколько можно добавлять глютена.

В муку, хлеб и макаронные изделия – до 40%; в начинки для кондитерских изделий – до 50%; в мясные, рыбные полуфабрикаты – 2-6 %; в плавленый сыр – до 6%; в основу жевательной резинки – количество не указывается и т.д. Как видим, глютен повсюду вплоть до приправы-зелени и соусов.

Исключать ли из рациона питания продукты, содержащие глютен?

Есть люди, страдающие «глютенассоциированными» заболеваниями.

Их делят на 3 категории:

• аутоиммунные
• аллергические
• чувствительность к глютену (не иммунная, и не аллергическая).

Наиболее распространенным считается заболевание целиакия, которое проявляется как непереносимость злаковых белков (глютаминов и проламинов). Для организма таких людей глютен токсичен. Глютен представляет определенный набор и последовательность аминокислот, 33-мерный пептид (LQLQPFPQPQLPYPQPQLPYPQPQLPYPQPQPH), который имеет высокую устойчивость к воздействию ферментов в желудочно-кишечном тракте. Именно поэтому глютен, попадая в организм человека с целиакией не расщепляется под воздействием ферментов ЖКТ, достигает тонкой кишки в виде длинных цепочек аминокислот, где они способны запустить развитие иммунного воспалительного процесса, повреждая слизистую кишечника. Поэтому людям с данным заболеванием необходимо придерживаться строгой безглютеновой диеты, внимательно читать этикетки и употреблять только те продукты питания на которых указано «без глютена».

Крахмал

На практике часто сталкиваюсь с подменой понятий.

Когда отождествляют или путают понятия “клейковина злаковых”, “глютен” и “крахмал”.

Крахмал и клейковина глютена – это совершенно РАЗНЫЕ понятия и вещества, как по составу так и по назначению.

Глютен – это БЕЛОК злаковых культур (пшеница, ячмень, рожь, овес-хлопья).

Крахмал — это УГЛЕВОД, который содержится как в злаковых культурах, так и в овощах. При этом крахмал есть абсолютно во всех злаковых, в том числе и в БЕЗглютеновых.

Если вы относитесь к тем, кто боится есть продукты из-за опасения потолстеть от крахмала, то ваши страхи совершенно напрасны. Крахмал относится к сложным углеводам и в процессе усвоения пищи расщепляется до глюкозы, которая является основным источником энергии для всех клеток. Пока вы придерживаетесь своей нормы по углеводам – толстеть от крахмала вы скорее всего не будете. Однако если свободной энергии, высвободившейся из крахмала (глюкозы) будет в избытке – в этом случае неизрасходованная глюкоза под воздействием инсулина будет утилизирована в жир.

КАК минимизировать перебор крахмала в своем рационе:

• Выбирайте продукты из твердых максимально неочищенных злаков темных цветов (например, рожь, гречка, красный рис). В них гранулы крахмала соединены с клетчаткой, которая обеспечивает более медленное преобразование крахмала в глюкозу.
• Не употребляйте в пищу рафинированные продукты (картофель-фри, чипсы, хлопья, белый хлеб, булочки, печенье).
• Высококрахмалистые продукты ешьте с сырыми овощами и зеленью.
• Не употребляйте крахмалосодержащие продукты с животными жирами (особенно в зимнее время). Классический пример, хлеб с салом. Или жареная картошка на смальце. Такое сочетание неизбежно приведет к лишним килограммам, плохой работе печени и к росту холестерина.
• Если вы привыкли добавлять к крахмалистым овощам масло, сыр, сметану, то попробуйте заменить эти продукты на соусы из авокадо или тахини.
• Холодные крахмалистые продукты богаты резистентным (устойчивым) крахмалом. Его так называют из-за неспособности расщепить ферментами поджелудочной железы. Он обрабатывается бактериями и служит отличной пищей для нашего микробиома.

 

Обновлено в 2022 г.