Боль в мышцах: физиология или работа на результат?

Считается, что чем сильнее боль от тренировок – тем круче результат! Так ли это?

Если вы регулярно тренируетесь или только начали вы точно можете отметить два вида боли в мышцах.

Первый: нестерпимое жжение на последних повторах, которое заставляет остановиться и прервать выполнение упражнения.

Второй: боль в мышцах, которая возникает на следующий день после тренировки.

Почему жжет мышцы во время тренировки?

В момент выполнения упражнения возникает жжение, которое заставляет остановиться и прекратить повтор.

Такая боль вызвана накоплением в мышце молочной кислоты.

Откуда берется молочная кислота?

Для работы мышц нужна энергия, которую мы получаем из пищи. Поступая в организм, пища расщепляются до глюкозы, из которой образуется АТФ. Молочная кислота является продуктом распада глюкозы (продукт гликолиза).

С каждым повтором упражнения повышается потребность в АТФ (мышце нужна энергия), следовательно, и молочной кислоты становится больше. А в конце сета ее становится так много, что она «обжигает» нервные рецепторы и мы испытываем нестерпимое жжение.

Слышали выражение: «жжет мышцу» – это выделился лактат.

Лактат – это соль молочной кислоты, продукт ее распада.  Лактат производится во время гликолиза: как при аэробном (с наличием кислорода), так и при анаэробном тренинге (без кислорода). Именно лактат накапливается в мышцах.

Так все-таки: чем больнее – тем круче результат?

Нет!

Изучая этот вопрос наука не нашла прямой связи между болью и результатом. Результат, зависит от веса. Более того, если регулярно доводить себя до боли, тренировки станут сильнейшим нервным стрессом, мешающим росту результатов.

Лайфхак:

Если вы не используете спортивное питание, то чтобы повысить болевой порог мышцы и ослабить жжение во время тренировки – используйте обычную соль. Перед тренировкой рассосите крупинку соли. Соль снизит кислотность крови и болевой порог мышц существенно возрастет: жжение ослабнет или исчезнет полностью.

Запаздывающая мышечная боль.

Мышечная боль, которая приходит на следующий день называется запаздывающей мышечной болью (ЗМБ).

ЗМБ возникает когда мы даем себе непривычную физическую нагрузку.

«Непривычность» может касаться любых аспектов тренировки. Сократили отдых между подходами, выполнили новое упражнение, которое не делали давно или вообще никогда, добавили вес или скорость, попробовали новое направление в фитнесе и т.д. Вариантов может быть множество.

А на следующий день руки-ноги не разгибаются, больно.

Эта боль вызвана микроскопическими разрывами в мышечных волокнах. Пока есть крошечные раны – будет и боль. Рана – это всегда некоторый воспалительный процесс, который необходим для регенерации клеток.

Непривычная физическая нагрузка будет способствовать перенапряжению мышечных волокон, в результате чего мышечное волокно травмируется и в нем возникают микроразрывы.

Микроразрывы побуждают организм запускать свои внутренние защитные силы. Для этого происходит активная секреция гормонов, стимулирующих восстановление мышцы. В мышце усиливается деление клеток – точно как при порезе кожи. Она восстанавливается, заживает.

Любопытно, что этот процесс будет распространяться на весь организм (ведь кровь разносит гормоны по всему телу) и оказывать стимулирующее и омолаживающее действие.

При регулярных тренировках, которые сопровождаются ЗМБ можно заметить, что быстрее растут волосы и ногти, сходят синяки, обновляется кожа.

Как быстрее восстановить мышцу после тренировки:

1. Спи! Потребность во сне после тренировки повышается. Желательно дать себе выспаться не менее 8-10 часов.
2. Пей воду! 30мг на 1кг идеальной массы тела. Все биологические и химические процессы в теле протекают с участием воды. Не тормозите их ее нехваткой.
3. Ешь! Хорошо восстанавливает мышцы повышенная норма белка (1,5-2гр/кг массы тела) и сложные углеводы.

Продукты с повышенным содержанием белка: яйцо, филе курицы и индейки, мясо кролика, печень говяжья, белая рыба. Также можно воспользоваться протеиновым порошком (изолят и/или казеин).

Сложные углеводы: чечевица, фасоль, нут, горох, каша гречневая, пшенная, рис нешлифованный, зеленые и листовые овощи, а также корнеплоды (репа, морковь).

4. Добавь спортивное питание!

ВСАА. Аминокислоты с разветвленной цепью быстрее встраиваются в натруженную мышцу и регенерируют (восстанавливают) ее.

Глутамин. Облегчает восстановление мышц за счет регулирования метаболических процессов в мышцах.

Бета – аланин. Нейтрализует процесс закисления в мышцах благодаря синтезу карнозина. Чем больше карнозина тем быстрее восстанавливаются мышечные микроразрывы. Болевой синдром после тренировки проходит быстрее.

ВМК в составе которого есть витамины А, В6, В9, В12, С, Е, магний, цинк, йод, селен, позволит быстрее адаптироваться к нагрузке и ускорит процесс восстановления.