Фитнес и питание в 38-55 лет. Часть 2 «Тренировочный План»

Ранее я писала про возрастные особенности. Напоминаю, что в 38-55 лет архиважно поддерживать каждый день свое состояние, иначе возрастные проявления (см. часть 1) будут лишь усиливаться и организм начнет быстрее стареть.

Процесс старения напрямую взаимосвязан с пищеварением, кровоснабжением, гликированием, воспалением, оксидацией, гормональным балансом и обменом веществ.

Вывод:

Хочешь сохранить молодость – не запускай эти состояния.

В 38-55 лет нужно особое внимание уделять пищеварительной и сердечно-сосудистой системам (ССС). Почему именно им, спросите вы?

Эти две системы для нашего тела, как вода и электричество для жизни. Насколько поменяется качество вашей жизни без воды и электричества? Точно так же изменится здоровье при проблемах с пищеварением и ССС.  Организм очень много ресурса тратит на поддержание порядка в них. Если ему не помогать, то на остальные системы – опорно-двигательную, нервную, выделительную –  у него просто не останется сил!

Первое что нужно – это поддержка здорового пищеварения и полноценное питание (о нем пойдет речь  в части 3).

И, конечно же, движение – в качестве поддержки и  профилактики нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы.

Какой Тренировочный план?

В нашем возрасте тренировочный План важно выстраивать по ТРЁМ фронтам:

1. Кардио (танцы, скандинавская или спортивная ходьба, аэробика).

Кардио – тренировки увеличивают ударный объем сердца, снижают пульс и артериальное давление, усиливают периферическое кровообращение, улучшаю венозный отток (запускают «второе сердце»), увеличивают количество капилляров, способны приводить к увеличению эритроцитов и гемоглобина, что усиливает кислородное питание клеток (питает клетки, омолаживает их).

2. Силовые тренировки. Нужно работать с отягощением. Медленно. С концентрацией внимание на проработке мышц. Без инерции. При этом не имеет значение – тренируетесь вы самостоятельно или с тренером. Всегда помните про эти моменты.

Силовые тренировки являются профилактикой саркопении, помогают сохранить и нарастить мышечную массу (особенно за счет быстрых мышечных волокон, количество которых с возрастом уменьшается на 50%. Быстрые волокна как раз отвечают за силовые характеристики мышц), увеличивают плотность костной ткани (как способ профилактики остеопороза, переломов и пр.), увеличивают гибкость плечевых и тазобедренных суставов (которые наиболее подвержены возрастным изменениям и утрате мобильности), усиливают антистрессовую адаптивность организма, укрепляют иммунитет, улучшают качество сна и способствуют выработке гормонов молодости: соматотропина и мелатонина.

К сведению диабетиков: фитнес – это лучший способ «накормить клетку» БЕЗ участия инсулина, а также понизить уровень сахара крови. При наличии такой проблемы будут эффективны ежедневные тренировки.

3. Растяжка (шпагат, йога, стрйчинг, пилатес). Молодо то, что гнется (Японская пословица).

Растяжка запускает механизм саморегуляции и активирует все наши системы и органы, развивает устойчивость к травмам, снимает спазмы и зажимы не только с мышц, но с внутренних органов, способствует повышению эффективности прочих тренировок, улучшают осанку и баланс, благотворно воздействует на позвоночник и таз, усиливает подвижность суставов, снимает нервное перенапряжение.

Все три направления профилактируют возрастные изменения.

Поэтому, выбираем не какое-то одно… Нужны все три! Важны все три! Работают все три!